Træning i hjemmet – 8 effektive øvelser
Der kan være mange årsager til at man ikke kan komme eller nå i motionscenteret for at træne i løbet af de travle hverdage – men det behøver ikke være en undskyldning for ikke at få trænet alligevel. Træning i hjemmet kan være let, hurtig og effektiv for begyndere eller som supplement for seriøse motionister samt sportsfolk. Hjemmetræning kræver for begyndere ikke noget udstyr, da der kan laves et utal af øvelse til hele kroppen med egen kropsvægt og remedier fra hjemmet. Træning med kropsvægt er effektiv for begyndere og kan bla. sænke ens fedtprocent, øge muskelmasse, styrke ryg og mave samt forbedre ens generelle sundhed og fysiske well-being.
Begyndere bør starte stille og rolig ud med få øvelser og lav belastning, og så gradvist øge omfanget af træningen, når kroppen har tilpasset sig til træning og teknikken af øvelserne er kørt ind. Nedenstående træningsprogram er et eksempel på et program, som kan trænes derhjemme på blot 10-15 minutter. De fleste burde trods en travl hverdag kunne finde 2-4 gange om ugen f.eks. om morgen eller om aftenen, hvor der kunne presses 10-15 minutter ind til træning.
Programmet
Træningsprogrammet er et fullbody/helkrops program baseret på basisøvelser samt et par supplerende øvelser. Øvelserne i programmet kan enten køres i et vist tidsinterval, f.eks. 30 eller 60 sekeunder eller som 2 runder af 2×10-15 gentagelser alt efter personlige præferencer og niveau. Ønsker man at øge forbrændingen og øge pulsen ekstra eller blot minimere tidsforbruget, så kan øvelserne køres uden pause som cirkeltræning. Efter en periode med programmet, kan man øge tidsintervallerne eller antallet af runder og gentagelser for et større træningsresultat.
Squat 30-60 sekunder / 2 runder af 10-15 reps
Træningen starter med squat, som træner benene og ballemuskulatur godt igennem.
Bækkenløft 30-60 sekunder / 2 runder af 10-15 reps
Her ligger du som vist på billedet, og hæver underlivet op i strakt position. Øg sværhedsgraden ved kun at have det ene ben i gulvet, eller ved at hvilke foden på hælen.
Armbøjninger 30-60 sekunder / 2 runder af 10-15 reps
Tag så mange armbøjninger du kan på 60 sek. Kan du kun holde til 30 sek. i starten, så kør alle dem du kan, hold en kort pause og tag et par stykker mere. Alternativt tag de sidste mens du er på knæ.
For at variere kan du køre forskellige armbøjninger, hvor du udover de normale kører med bred håndstilling, smal håndstilling, armene forskudt, benene hævet, i håndstand, etc.
Fatboy pullups 30-60 sekunder / 2 runder af 10-15 reps
Her ligger du dig under et bord eller andet og tager fat med hænderne i kanten, og trækker brystkassen op til bordkanten.
Er dette for nemt, så kan du øge sværhedsgrad til pullup eller chinups.
Planken 60 sek 30-60 sekunder / 2 runder
Dette er en statisk øvelse hvor du holder kroppen som vist på billedet i 60 sek.
Lunges 60 sek 30-60 sekunder / 2 runder af 10-15 reps
Her starter du i oprejst stilling, og tager et langt skridt frem, tilbage til startposition, og så samme med det andet ben. Du behøver ikke vægt i starten, og har du ikke håndvægte kan du enten bruge sten, rygsæk, eller hvad du ellers har.
Tricep dips 30-60 sekunder / 2 runder af 10-15 reps
Hvil armene på kanten af en stol, benene strakt ud på gulvet og enden lige ud for stolens sæde. Så sænker du kroppen ned til gulvet og op igen, så du mærker at du bruger bagsiden af overarmene.
Burpees 60 sek. 30-60 sekunder / 2 runder af 10-15 reps
Nu begynder det at blive en smule hårdere, dette er en øvelse som er lidt mere krævende, da pulsen nu stiger. Her gælder det om at holde teknikken hele øvelsen igennem, så får du virkelig gang i kroppen.
Dette er en rigtig god finisher!
Afslutning
Dette program er en let og god måde at komme i gang med træning på, og mange vil blive overrasket over for relativ lidt træning og indsats det kræver at skabe resultater for begyndere. Når resultaterne første begynder at vise sig, så plejer motivation at stige og lysten til at træne oftere, længere eller mere målrettet. Når man er nået dertil i sin træning, så kan det være på tide at købe noget træningsudstyr for fortsat at udvikle sig f.eks. en TRX, træningsbold, The Grid, træningselastikker eller andre træningsprodukter.
