Introduktion
I udholdenhedssportsgrene som f.eks. roning, maraton, triatlon og cykling har der i mange år nationalt og internationalt hersket en frygt hos trænere og atleter ift. tung styrketræning. Hypotesen har været at tung styrketræning ville øge atletens muskelmasse og derved vil han/hun blive for tung i forhold til sin sport. Derudover har den direkte overførbarhed af tunge løft til en sportsgren baseret på høj repetitivt arbejde ved lav belastning været svær at se. Men hvad siger litteraturen enlig om dette emne?
Hvad siger videnskaben?
Flere studier har dokumenteret at udholdenhedstræning har en negativ påvirkning af tilpasninger fra styrketræning. Førnævnte er årsagen til man fraråder udholdenhedstræning til sportsgrene baseret på maksimalstyrke og power, f.eks. vægtløftning og styrkeløft. Effekten af styrketræning er dog mere overførbar til udholdenhedstræning. Nedenfor ses hvad litteraturen siger om dette emne.
Note: Tung styrketræning er styrketræning ved høj belastning (>80% af 1RM, få gentagelser (1-6 gentagelser) og lange pauser mellem sætsene (3-4 min.)
Millet et al. 2002
Triatleter på nationalt og internationalt niveau
Øvelser: Benpres, partielle squats, leg ekstension, leg curl og calf press
14 uger interventionsperiode .
Protokol : 3- 5 sæts af 3- 5 reps til failure på > 90% 1RM , 2 gange om ugen + normal træning .
Resultat: Signifikant større forbedring i løbeøkonomi og hastighed på VO2max end i gruppen som ikke vægttrænede.
Ingen kropsvægt forandring.
Storen et al. 2008
Erfarne langdistanceløbere .
Øvelse: Partielle squats
8 uger interventionsperiode .
Protokol: 4 sæt af 4 reps til failure, 3 gange om ugen + normal løbetræning
Resultat: Styrketræningsgruppen forbedrede deres løbeøkonomi samt tid til udmattelse på VO2max, hvorimod kontrolgruppen (normal træning) ikke ændrede sig på nogen parametre.
Ingen kropsvægt forandring.
Rønnestad BR et all. 2009
Trænede cykelryttere
Øvelser: 4 underkropsøvelser
12 ugers interventionsperiode.
Protekol: 3 sæt af 4-10 reps til failure, 2 gange om ugen + normal træning
Resultat: Hurtigere 5 minutters all-out sprintevne efter 185 min. cykling
Rønnestad BR et all. 2010
Trænede cykelryttere
Øvelser: Partielle squats, 1-bens benpres, stående 1-bens hoftefleksion og ankel plantar fleksion.
12 ugers interventionsperiode + 13 ugers vedligehold
Protokol: ? , 2 gange om ugen i interventionsperiode samt 1 gang pr. uge i vedligeholdelsesperioden + normal træning
Resultat: Styrketræningsgruppen havde et større power-output under 40 minutters cykling før og efter sæsonen ift. ikke-styrketræningsgruppen.
Sunde et al. 2010
Konkurrence cykelryttere
Øvelse : Partielle squat i smith-stativ
8 uger interventionsperiode
Protokol: 4 sæt af 4 reps til failure, 3 gange om ugen + normal cykeltræning .
Resultat: Styrketræningsgruppen forbedrede deres cykeløkonomi samt tid til udmattelse på VO2max .
Ingen kropsvægt forandring.
Note: Der er flere andre træningsformer end tung styrketræning, der kan støtte op omkring udholdenhedstræning f.eks. plyometri eller neuromuskulær stimulering (NMES). Plyometrisk træning har en dokumenteret effekt på løbeøkonomi. Neuromuskulær Stimulering er en effektiv måde at træne excentrisk styrketræning på cykel – denne træningsform er meget brugt af bl.a. Mark Cavendish.
Note: Tung styrketræning nedsætter kraftproduktionen i op til 24-48 timer efter træning, hvilket formentlig også vil påvirke den udholdenhedsmæssige præstationsevne. Det er derfor vigtig at tage højde for det øgede restitutionsbehov, som opstår i forbindelse med tung styrketræning. Fordelene ved tung styrketræning er ikke akutte og der skal forventes en træningsperiode på 8-12 uger før man kan forvente en effekt på præstationsevnen.
Hvordan påvirker tung styrketræning udholdenhedsudøvernes præstationsevne?
1. Tung styrketræning vil give en større kraftudvikling samt hastighed.
2. Tung styrketræning øger den maksimale styrke og derfor vil aktivitet ved en given fart være med en relativ lavere belastning.
3. Tung styrketræning vil skabe tilpasninger i de hvide muskelfibre / Fast-Twich i retning af deres mere ”aerobe” subtype.
4. Tung styrketræning vil reducere tiden for at udvikle maksimal kraft / peak force. Den hurtigere produktion af peak force vil give musklen længere ”pause” mellem hver bevægelsescyklus – det medfører større blodgennemstrømning og større levering af ilt til musklerne.
5. Tung styrketræning forbedre den neurale aktivering, effektivitet og synkronisering i nervesystemet.
Konklusion
Tung styrketræning har en præstationsfremmende effekt på udholdenhedsbaserede sportsgrene. Træningen vil optimere bevægelsesøkonomien, udholdenheden og hastigheden ved VO2 max samt evnen til at sprinte efter længere perioder under arbejde.Styrketræning øger ikke kropsvægten ved udholdhedensatleter. Tung styrketræning giver et øget restitutionsbehov, hvilket der skal tages højde for i træningsplanlægningen. Der skal forventes 10-12 ugers styrketræning før der kan forventes en præstationsfremmende effekt.
Referencer
HOFF J., TJONNA A.E., STEINSHAMN S., HOYDAL M., RICHARDSON R.S., and HELGERUD J. Maximal strength training of the legs in COPD: a therapy for mechanical inefficiency. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):220–6.
MILLET, G.P., JAOUEN, B., BORRANI, F. and CANDAU, R., 2002. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO~ 2 kinetics. Medicine and science in sports and exercise, 34(8), pp. 1351-1359.
STOREN, O., HELGERUD, J., STOA, E.M. and HOFF, J., 2008. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and science in sports and exercise, 40(6), pp. 1087.
SUNDE, A., STOREN, O., BJERKAAS, M., LARSEN, M.H., HOFF, J. and HELGERUD, J., 2010. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24(8), pp. 2157-2165.
TURNER, A.M., OWINGS, M. and SCHWANE, J.A., 2003. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 17(1), pp. 60-67
AAGAARD, P. and ANDERSEN, J.L., 2010. Effects of strength training on endurance capacity in top‐level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), pp. 39-47.
HICKSON, R. C., B. A. DVORAK, E. M. GOROSTIAGA, T. T. KUROWSLN, and C. FOSTER. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J. Appl. Physiol. 65:2285-2290, 1988.
HOFF J., HELGERUD J., and WISLOFF U. Endurance training into the next millennium; muscular strength training effects on aerobic endurance performance: a review. Am J Med Sports. 2002;4:58–67.
Rønnestad BR1, Hansen EA, Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):250-9. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x.
B. Rønnestad. E. Hansen, and T. Raastad, “In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance,” European Journal of Applied Physiology. 110(6): 1269-1282. (2010)
https://athletic-education.co.uk/strength-training-for-endurance-athletes/
