Valle protein eller kasein protein – hvad er bedst?
Denne artikel omhandler et par hyppige spørgsmål inden for fitnessindustrien om valle protein og kasein protein. Hvilken af disse proteintyper er bedst og hvad er den reelle forskel på de to kilder?
Proteiner tilfører kroppen de vigtige aminosyrer, som er afgørende for en lang række funktioner i kroppen og ikke mindst som byggesten til muskelmasse. Det langt fra alle diæter eller måder at spise på, som er lige rige på proteiner. Det anbefales normalt aktive mennesker, som ønsker at forbedre deres kropskomposition at indtage 1,5-2g protein pr. kg kropsvægt og i dette regnskab gælder alle proteinkilder f.eks. kød, æg, fisk, nødder, proteinpulver osv. Denne artikel vil som udgangspunkter handle om de to proteintyper som findes i mælk, valle / whey og kasein. Begge disse to mælkeproteiner er begge fremragende kilder til alle de essentielle aminosyrer, men de adskiller sig i et vigtigt aspekt, valle er et hurtig optagelig protein og kasein er et langsomt optagelig protein.
Valle protein øger proteinsyntesen
Valle protein er en hurtig optagelig proteinkilde, hvilket vil sige det relativt hurtig optages fra maven og sendes ud i blodbanerne. Den hurtige optagelse giver en hurtig og stor stigning af aminosyrer i blodet og skaber en hurtig, forbigående stigning af proteinsyntesen uden at påvirke proteinnedbrydningen. Valle protein har højere niveauer af aminosyren leucin ift. kasein og denne aminosyre er kendt for at stimulere proteinsyntesen. Valle protein er overlegen ift. kasein hurtig øgning af proteinsyntensen, men den positive effekt er kortvarig. Hyppig, gentagende indtagelse af valle protein giver mulighed for et vedvarende højt indhold af aminosyrer i blodet og længerevarende stigning af proteinsyntese, der giver overlegen effekt på muskel proteinbalance.
Kasein protein giver en positiv protein balance
Kasein protein er den proteintype, som der er procentvis mest af i mælk. Kasein protein er relativ svære at opløse ift. valle protein. Under forarbejdning af mælk, hvilket som regel indebærer behandling med varme eller syre, påvirkes kasein peptiderne og denaturerer til en enklere form. Behandlingen medfører dannelsen af et gelatinøst materiale, hvilket er grundtaget for kasein proteins langsommere fordøjelse, som resulterer i en langsom, men stabil frigivelse af aminosyrer i til blodbanerne.
I en undersøgelse gav en forskergruppe raske forsøgspersoner 30 gram af valle eller kasein protein. Efter indtagelse af proteinet blev der fortaget forskellige målinger for den anabole og katabolske virkning i 7 timer efter måltidet. Valle protein resulterede i en hurtig stigning i aminosyrer i blodet og en øget proteinsyntese, men effekten var kortvarig. Kasein resulterede i en forlænget forøgelse af aminosyrer i blodet, som resulterede i en 34% reduktion i proteinnedbrydning. Netto proteinbalancen var mere positiv efter indtagelse af kasein protein over en 7 timers periode. Den overlegne, langvarig virkning af kasein blev tilskrevet den forsinkede mavetømning og langsommere absorptionshastighed fra mave-tarmkanalen til blodet.
Valle og kasein er bedre sammen
Eftersom valle protein øger proteinsyntesen hurtig og kasein protein hæmmer proteinnedbrydningen, er en kombination optimalt for at opnå den bedste effekt.
En nyere undersøgelse sammenlignede effekten af at supplere med enten en kombination valle og kasein protein kontra kulhydrat målt på flere markører for muskelhyptertrofi under en vægttrænings protekol. Utrænede mænd deltog i et 10 ugers styrketræningsprogram og supplerede enten med 40 gram kulhydrat eller 40 gram protein (valle og kasein). Halvdelen af kosttilskuddet blev indtaget en time før træning og resten lige umiddelbart efter træning.. Resultaterne var overvældende positive for protein-gruppen. Trods de 2 grupper var relativ ens ift.. kostvaner og træningsprogram, resulterede tilskuddet med protein i større stigninger i generel ren muskelvækst, øgning af lårets tværsnit, muskelstyrke, anabolske hormoner og muskel specifikke proteiner. Flere studier bakker disse fund op.
Praktiske anvendelser af valle og kasein
Valle protein giver et hurtigt boost af proteinsyntesen, mens kasein er et ideelt proteintilskud til at opretholde et anabolsk miljø over en længere periode. Baseret på disse forskellige karakteristika, kan valle og kasein indtages alene eller i kombination for at udnytte deres unikke biologiske effekter.
For eksempel kan valle protein være meget effektiv før eller efter træning samt om morgenen. Men eftersom fordelene ved valle efter træning er kortvarig, bør du indtage et måltid, der indeholder protein 20-60 minutter efter at have drukket en post-workout shake bestående af valle protein. I én undersøgelse blev 30 gram af valle protein indtaget i 13 små shakes fordelt over 20 minutter. Denne metode viste sig at være langt overlegen i forhold til muskelvækst sammenlignet med et enkelt måltid af valle eller kasein. Alternativt kan en blanding af valle og kasein indtages umiddelbart efter træning for en vedvarende fordel ift. proteinbalancen.
Kasein er den perfekte proteintype før sengetid, da det fremmer et længerevarende anti-katabolske miljø igennem natten.
Afrunding
Proteinpulver er et basis kosttilskud inden for træning. To af de mest populære proteintyper er valle protein og kasein protein. Valle protein er en hurtig optagelig proteinkilde som øger proteinsyntensen og kasein protein er langsomt optagelig og hæmmer proteinnedbrydningen. Begge kosttilskud kan indtages alene eller i kombination for at understøtte hinandens unikke biologiske egenskaber. Valle protein er særlig egnet om morgenen eller efter træning og kasein protein er det bedste valg inden sengetid eller i kombination med valle efter træning.
Unblock comments
