Tung styrketræning til cykelryttere ser ud til at øge performance
Det er sommer og cykelfeberen har ramt Danmark. Der har lige været Tour De France og nu viser de Post Danmark Rundt, hvilket motiverer mange til at komme ud og tilbagelægge en masse kilometer på landevejene. Denne artikel vil forsøge at give et bud på, hvordan man kan optimere sin performance på cyklen – uden at sidde endnu flere timer i sadlen.
For at blive bedre til at cykle er det åbenlyst at man skal lægge en masse timer i sin træning – og gerne cykle meget. Der er dog indikationer for at tung styrketræning kan optimere den power man kan træde den sidste del af cykelløbet (Rønnestad et al 2011).
De sidste to årtier har styrketræning i cykling fået en del opmærksomhed, og hypotesen er at tung styrketræning kan forbedre cykelrytteres performance (Rønnestad et al 2011). Rent teknisk kan en øget styrke måske være med til at reducere den relative modstand, der trædes i hvert tråd. Det vil gøre at man ikke behøver aktivere lige så mange muskelfibre pr. tråd, og på den måde vil der gå længere tid, før man behøver aktivere de mindre udholdende muskelfibre (type IIa og type IIx). Denne hypotese blev fremlagt efter man så at duatlether med 10 ugers styrketræning forbedrede deres cykeltid i ”time to exhaustion” ved 80% af VO2max (ved siden af deres normale træning) (Rønnestad et al 2011). Denne teori bakkes op af både Rønnestad et al 2011 og Aagaard et al 2011 efter deres undersøgelser af cykelryttere.
Til at underbygge overskriftens påstand, vil jeg tage afsæt i to nyere studier, Aagaard et al 2011 og Rønnestad et al 2011, som begge har set forbedret cykelperformance efter implementering af styrketræning.
I artikelen vil >”concurrent styrketræning og udholdenhedstræning” < blive skrevet mange gange. Dette betyder ikke at de mikser styrketræning og udholdenhedstræning i samme træningspas, men at deres ugentlige træning består af både træningspas med styrketræning og træningspas med udholdenhedstræning.
Rønnestad et al 2011 undersøgte, hvilken effekt tilføjelse af tung styrketræning til den normale udholdenhedstræning havde på power out put under en 5 minutters all-out test udført efter 185 minutter submaksimal cykling. Yderligere undersøgte de fysiologiske responser og rytternes subjektive opfattelse af hvor trætte de var (rate of perceived exertion (RPE)).
I studiet brugte de 23 veltrænede cyklister, hvor 20 gennemførte studiet, hvor testgruppen (endurance+strength) E+S; havde 11 deltagere og kontrolgruppen (endurance) E havde 9 deltagere.
Forsøget blev lavet en måned efter rytternes sidste konkurrence.
Testgruppen udførte tung styrketræning 2 gange ugentligt (udover deres normale træning), mens kontrolgruppen fortsatte sin normale træning.
Udholdenhedstræningens volumen og intensitet i de to grupper matchede hinanden, og kan ses i Rønnestad et al 2011a fig.1.
På dage, hvor de både skulle træne styrke og udholdenhed blev de opfordret til at lave styrketræne i det 1. træningspas (træningsdagbøger viste at de stort set havde overholdt dette). Alle rytter modtog superviseret træning de første 2 uger og derefter 1 gang hver anden uge.
De blev testet i maksimal styrke, VO2maks og cykelperformance på tre forskellige dage.
Maksimal styrke blev målt i half-squat (90 gr. Fleksion over knæ) i smith stativ og VO2max blev testet en cykelergometer, hvor belastningen gradvist blev øget indtil udmattelse (start 3W/kg. Hvert minut tilføjes der 25 W indtil udmattelse).
Cykelperformance blev målt ved at rytterne først cyklede 185 minutter ved 44% af Watt-max. Hvert femte minut blev der målt laktat (mælkesyre), VO2, RER (Respiratorisk exchange ratio), kadence og følelse af anstrengelse (RPE) (Borg skalaen 1-10 hvor 10 er total udmattelse).
Efter de 185 minutter kørte rytterne en 5 minutters all-out trial, hvor der gjaldt om at komme så langt som muligt på 5 minutter
Ved at tilføje to ugentlige styrketræningspas for i 12 uger, sås der en forbedring på 7,2% af 5 minutters all-out testen, mens der ikke skete nogen forbedring i E-gruppen. I dette studie var dette et af hovedparametrene for at der skete forbedringer af performance ved implementering af styrketræning.
Det maksimale iltoptag var ens i de to grupper, dog sås det at den relative iltoptagelse under 185 minutters cykling faldt i E+S-gruppen (fra 52,7% til 50,7%). Dette fald kunne ikke ses i E-gruppen. Det vil sige at selvom VO2max ikke blev forbedret, var de i stand til at arbejde længere ved den samme belastning, men under spidsbelastninger var deres maksimale iltoptag det samme.
E+S-gruppens laktatmåling (måling af mælkesyre i blodet) og hjertefrekvensen var signifikant lavere i den sidste time af de 185 minutters cykling i posttesten sammenlignet med gruppens resultater fra første test. Yderligere var RPE-målingerne lavere i alle posttestmålinger i E+S-gruppen sammenlignet med i prætesten.
Den eneste forbedring der sås i E-gruppen var en bedre RER 30 minutter inde i den lange cykeltest.
Sammenlignes grupperne i den sidste time af de 185 minutters cykling, havde E+S-gruppen forbedret sig signifikant mere end E-gruppen i alle målinger.
Alle disse ændringer er med til at understøtte at styrketræning kan være med til at øge performance hos cykelryttere.
Der sås 26% forbedring i half squat med en meget lille forøgelse af kropsvægten, hvilket også er set i andre studier.
Yderligere indikerer studierne at man kan forøge sin 1RM styrke markant med en meget lille eller ingen forøgelse af kropsvægten. Dette er vigtigt for denne type af atleter, da det glæder om at holde kropsvægten så lav som muligt.
E-gruppen viste ingen ændringer i RPE under deres posttest i den sidste time af 185 minutters cykling, mens E+S’ RPE-værdier var markant lavere end E-gruppens. Dette kan tolkes som at E+S-gruppen føler sig mindre udmattede end E-gruppen, hvilket gør dem i stand til at performe bedre i 5 minutters-testen. Yderligere havde E+S-gruppen laktat-koncentration og nedsat hjertefrekvens (puls), hvilket også kan være med til at forbedre deres resultater i 5 min-testen.
Der findes studier, som kan modbevise Rønnested et al 2011. Et af de studier er Bishop et al 1999, som lavede et forsøg på moderat trænede kvindelige cyklister. De havde en gruppe som udførte half squat og en gruppe som udførte deres normale styrketræning. Dette studie så ingen forskel i performance mellem grupperne. En markant forskel fra Rønnestad et al, er at Rønnestad angreb benene med 4 øvelser, mens Bishop kun brugte en. Det vil sige at der er indikationer for at der skal en vis volumen til, før det har en effekt.
Bastiaans et al 2001fandt heller ikke nogen forbedringer af cykel performance ved tilføjelse af styrketræning. Dette studie er dog noget anderledes end Rønnestads et al 2011, da Bastiaans har brugt low load explosive-exercises, mens dette har brugt heavy loads exercises. Dette kan være en af faktorerne, som giver et andet resultat end Rønnestad et al (Rønnestad et al 2011).
De studier, som har vist effekt af styrketræning har alle brugt tunge loads (85% 1RM eller mere), hvilket står i modsætning til de træningsstudier, som ikke har kunne påvise nogen effekt af styrketræningen. Dette er bl.a. set i et træningsregime på løbere, hvor en tredjedel af deres træning blev udskiftet med tung styrketræning. Dette ledte til en forbedring af deres 5 km-løb (fra 18,3 min til 17,8 min) (Aagaard et al 2011).
Det er sandsynligt at forbedringerne i all-out testen i E+S-gruppen skyldes styrketræningens forbedrende effekt på cykeløkonomien, da lignende studier på løbere og langrendsløbere også har vist forbedret løbeøkonomi efter et styrketræningsforløb.
Forbedringerne i cykeløkonomi er godt nok ikke-signifikante, men Rønnestad et al, angiver at atleter som har trænet i mange år, kun kan forbedre sig med marginalt. Disse marginaler, om end de er ikke-signifikante, kan resultere i forbedrede resultater. Dette viste sig også i et studie på løbere, hvor samme scenarie var gældende.
Tung styrketræning bør ifølge Rønnestad et al 2011 være en del af cykelrytternes ugentlige træning. Studiets fund indikerer at tung styrketræning kan forbedre rytterens evne til opretholde en høj performance i slutningen af et løb.
Dette bakkes op af Aagaard et al 2011, som undersøgte effekten af concurrent styrke og udholdenhedstrænings effekt på long/short-term udholdenhedsperformance i unge landsholdscyklister.
Yderligere undersøgte de muskelmorfologi og komposition af fibertyperne, kapillarisering, maks. muskelstyrke (MVC (maksimal voluntær kontraktion)) og RFD (rate of force development) ved implementering af styrketræning.
De brugte 14 U23-ryttere som blev delt i to grupper: S+E og E – ligesom i Rønnestad et al 2011.
De lavede 16 ugers styrketræning ud fra tabellen ovenfor.
Der blev lavet 4 sæt i 4 øvelser (isoleret knee extension, incline leg press, hamstring curls, calf raises). Mellem sættene blev der hold 1-2 minutters pause og mellem øvelserne blev der holdt 2-3 minutters pause. Øvelserne blev udført kontrolleret og i en ”non-explosive manner”.
Udholdenhedsgruppen udførte 16 ugers udholdenhedstræning hvor intensiteten var den samme som i S+E-gruppen.
Rytter udførte først en submaksimal test på 45 minutter. Efter den submaksimale test havde de 15 minutters pause inden de udførte en 5 min all-out test, hvor målet var at tilbagelægge så mange km som muligt.
Hovedfundet i undersøgelsen var at S+E-gruppen forbedrede deres 45-minutter enkeltstart med 8%, mens der ikke var nogen statistisk signifikant ændring i E-gruppen. Ligeledes var den totale distance, det totale arbejde og den totale power production højere i S+E-gruppen ved posttesten.
En af de ting, der kan have påvirket forbedringen positivt er ændringen af atleternes fibertyper. I S+E-gruppen omdannedes de hurtigste fibre (IIx), som er de mindst udholdende, til IIa-fibre. IIa-fibrene er mere udholdende end IIx-fibrene, men det er ikke en decideret ”langdistance-fiber”.
Træningsregimet resulterede i 12-20% forøgelse i MVC og RFD. Disse forbedringer i maksimal styrke stemmer overens med lignende studier, hvor der er brugt utrænede til moderat trænede personer og veltrænede personer.
Der kunne ikke ses nogen forbedring af MVC hos E-gruppen. Yderligere viste studiet at man var i stand til at øge RFD med ”concurrent” styrketræning og udholdenhedstræning i topatleter. Sammenlignelige resultater er også set i forsøg med skiløbere og løbere. Igen viste E-gruppen ingen forbedringer i RFD under træningsforløbet.
Det er værd at notere sig at disse forbedringer skete uden hypertrofi af musklen. Dette betyder at der sket forbedringer af styrken uden forøgelse af kropsvægten, ligesom i Rønnestad et al 2011.
Forøgelsen af maks. styrke (målt ved MVC) kan være med til at reducere ”pedal thrust force” ved en given absolut kraft. Dvs. at den relative kraft, der skal til for at træde pedalerne rundt sænkes.
Forøgelsen af RFD, kan måske også være medvirkende til et højere power output, idet man hurtigere vil kunne nå et højere kraftniveau i hvert pedaltråd. Disse forbedringer kan have påvirket S+E-gruppens forbedrede 45 minutters enkeltstarts.
Yderligere er det foreslået at en øget RFD giver muskelen mulighed for en længere relaksationsfase, hvor der kan perfusere nyt blod igennem, og dette kan også være en forklaring på den øgede performance.
For at en muskelfiber kan være så udholdende som muligt er det vigtigt at der en god blodtilførsel. Dette sker gennem de kapillærer, som sidder på hver enkelt muskelfiber og disse toprytterer har cirka 7-8 kapillærer pr. muskelfiber.
Ved styrketræning øger man muskelfibrenes areal, men ikke antallet af kapillærer pr. muskelfiber. Det vil sige at hver enkelt kapillær skal forsynes en større procentdel af muskelfiberen – og det vil forringe blodforsyningen, hvilket er uhensigtsmæssigt for udholdenhedsatleter.
Styrketræningen i dette studie udløste ingen hypertrofi eller reduceret kapillarisering af muskelfibrene. Dette er også set i andre studier, både cykling og ski-studier, hvor man har inkorporeret styrketræning i deres ugentlige træning. Dette er essentielt for at udholdenhedsatleter får det optimale ud af styrketræningen.
Aagaard et al konkluderer at concurrent tung styrketræning og udholdenhedstræning kan forbedre performance på atleternes 45 minutters enkeltstart.
Begge studier angiver at der er indikationer for at cykelryttere kan have gavn af tung styrketræning for at optimere deres performance. Så hvis du vil cykle fra dine cykelkammerater, så snig dig i styrkelokalet, hvor de kan afprøve en af træningsprotokollerne, som er opgivet i artiklen.
God træning!
Referencer
Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. P. Aagaard, J. L. Andersen, M. Bennekou, B. Larsson, J. L. Olesen, R. Crameri, S. P. Magnusson, M. Kjær
Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. B. R. Rønnestad, E. A. Hansen, T. Raastad
