Introduktion til CrossFit og CrossFit skader
CrossFit er en af de hurtigst voksende sportsgrene på verdensplan, og et studie har dokumenteret en effekt på optimering af kropskomposition og VO2 max på både mænd og kvinder på alle træningsniveauer. Studiet indikerede derudover, at udøvere som dyrker crossfit-lignende træning har en høj risiko for overbelastningsskader. Denne iagttagelse dannede baggrund for studiet ” The nature and prevalence of injury during CrossFit training” for at klarlægge skadesrisikoen og karakteren af skaderne i CrossFit.
Studiet
Studiet indeholdte 132 deltagere som alle dyrkede CrossFit – i gennemsnit trænede gruppen 5,3 time pr. uge. Gennemsnitsalderen for gruppen var 32,3 år og havde i gennemsnit 18,6 måneders CrossFit erfaring. Studiet viste af 74% af alle udøverne havde haft en skade, som havde holdt dem fra enten træning, konkurrence eller arbejde. Flere af udøverne havde haft mere end en skade – det totale antal af skader var 186. 7% af alle skaderne var af så alvorlig karakter at udøverne skulle gennemgå en operation. De mest skadede regioner var henholdsvis skulder, ryg og albue/arm.
Hvordan kan man sænke risikoen for skader i CrossFit?
Tip 1: Mindre pres over hovedet
Forskerne konkluderede at der var en relativ høj risiko for skulderskader ved CrossFit og at man med fordel kunne drage nytte af denne viden i planlægningen af Workout of the Day (WOD). Træningen bør indeholder færre øvelser som stresser skulderne, f.eks. pushpres og jerk.
Tip 2: Mere fokus på styrke frem for metabolsk træning i WODsene
Forskerne vurderer at CrossFit udøverne kunne drage fordel af at bruge mere tid på styrkebaseret træning i WODsene frem for metabolsk træning, og derved sænke risikoen for overbelastningsskader.
Tip 3: Byg et styrkefundament før deltagelse i metabolsk træning
Vægtløftning, styrkeløft og almindelig styrketræning har formentlig en lavere skadesrisiko end CrossFit træning. Forskerne anbefaler man bygger et styrkefundament før man deltager i mere udfordrende metabolske træninger for at undgå overbelastningsskader.
Tip 4: Mindre konkurrence
Forskerne mener at den konkurrence prægede tilgang til CrossFit træning er med til at øge risikoen for skader ift. almindelig styrketrænings og konditionsprogrammer. Det vil derfor være en god ide at reducere konkurrenceaspektet ved relative nye og utrænede CrossFit udøvere.
2 ekstra tips fra forfatteren til at undgå CrosFit skader
Tip 5: Mindre high rep i de olympiske løft
De olympiske løft (Snatch og clean and jerk) fra vægtløfning er fantastiske øvelser til at øge over-all styrke og eksplosivitet, men de er meget tekniske krævende og afhængig af god bevægekvalitet. Efter mange reps eller kraftig udtrætning fra andre øvelser, vil teknikken og bevægekvaliteten blive dårligere og dårligere, og risikoen for skader vil stige. Hvis man derimod reducerer mængden af olympiske løft i udtrættet tilstand og med mange reps, og i stedet kører det i starten af WOD’en som en separat træningsdel – vil risikoen for skader formentlig blive reduceret.
Tip 6: Mere fokus på svage muskelgrupper
CrossFit træning er i høj grad baseret på større øvelser ofte kørt som en form for metabolsk træning. Det er optimal at basere sin træning på basisøvelser som squat, pullups, OH press osv., men man ville derudover kunne drage fordel af at fokusere på mindre og svage muskler for at undgå skader, f.eks. trapezius inferior og infrapsinatus.
Referencer
The nature and prevalence of injury during CrossFit training, by Hak, Hodzovic, and Hickey, in The Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print
Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition, by Smith, Sommer, Starkoff, and Devor, in Journal of Strength and Conditioning Research, Published Ahead of Print
