Introduktion
Denne artikel på FysioLab.dk tager udgangspunkt i et interview med Brad Schoenfeld lavet af Luke Johnsen og Joseph Agu. Brad Schoenfeld, PhD(c), CSCS, CSPS, FNSCA, er en af de førende eksperter i verdenen, når det kommer til muskelvækst og giver interviewet en masse tips til hypertrofi.
Tip 1: Brug low-load træning til at skabe hypertrofi i type 1 muskelfibrene.
Nyere studier viser, at low load træning ved en belastning på minimum 30-40% af 1RM for mange gentagelser, skaber hypertrofi i type 1 muskelfibrene. Almindelig styrketræning med moderat eller høj belastning skaber primært hypertrofi i muskelfibrene af type 2. Der er god evidens for at inkorporere low load træning i ens træningsrutine for at øge den totale muskelvækst. Udover at øge muskelvæksten i type 1 fibrene, så forbedrer low load træning også laktattolerancen – hvilket vil medføre et lavere fald i styrke fra sæt til sæt ved almindelig styrketræning. Det lavere fald i styrke fra sæt til sæt vil medføre man kan arbejde ved en højere intensitet gennem sine sæts og skabe et større træningsrespons på type 2 fibrene.
Note: Low load træning er en effektiv metode, hvis ens overordnede mål er muskelvækst – ikke hvis man ønsker maksimal styrke eller eksplosivitet.
Tip 2: Brug okklusionstræning som finisher for ekstra muskelvækst
Nyere studier indikere at okklussionstræning / KATSU træning / Blood-Restriced Training har et stort potentiale ift. hypertrofi. Denne træningsmetode dækker over, at man begrænser blodtilførslen til et givent område,, f.eks. via et stramt knæbind, kombineret med træning. Afklemningen og træningen skaber et kæmpe metabolsk stress i området, hvilket promoverer et hypertrofisk respons. Metoden kan bruges til træning af arme eller ben. Det anbefales at man køre sine normale compoundøvelser først, f.eks. squat og derefter afslutter med en okklusion finisher i en isoleringsøvelse, f.eks. leg ekstension. Finisheren skal køres med 20-30% af 1RM til udmattelse efterfulgt af 30 sek. pause i 3-4 sæts.
Note: Brug ikke denne metode, hvis du har problemer med dit cardiovaskulære system.
Tip 3: Kontroller den excentriske fase for ekstra muskelvækst
Litteraturen viser at decideret excentriske træning samt den excentriske fase i løftet, har nogle andre effekter i ift. adaptation i muskulaturen end den koncentriske fase. Det anbefales for at skabe det maksimale hypertrofi respons, at den er excentriske fase er kontrolleret, cirka 1-3 sekunder, og den koncentriske fase er eksplosiv / kontrolleret eksplosiv.
Tip 4: Drop low carbs diæter, hvis dit mål er maksimal hypertrofi.
Træner man for maksimal hypertrofi, så er low carb diæter ikke den mest optimale løsning. Det skyldes af 80% af energien fra bodybuilding-lignende træning kommer fra kulhydrat. Hvis kulhydraterne er begrænsede, så vil præstationsevnen i centeret falde. Derudover har glukose / glykogen vist sig at være anabolsk ift. muskelvækst og mangel på glykogen har vist sig at være katabolsk.
Tip 5: Kvinder skal træne som mænd
Mænd og kvinder bør træne ens, når det kommer til hypertrofi. Kvinder reagerer på samme måde ift. træning som mænd – de reagerer bare i mindre grad, bl.a. grundet forskellige hormonniveauer. Det er i højere grad persons træningstilstand man skal tage højre for frem for kønnet.
Tip 6: Brug deload regelmæssig, hvis du vil undgå at stagnere ift. muskelvækst.
Deload er en planlagt reduktion i volume og/ eller intensitet for at tillade kroppen en højere grad af restitution efter en periode med hård træning. Brad anbefaler at bruge deload 1 uges deload hver 4-6. uge alt efter hvordan man reagerer på træning. Deloaden fungerer ved at reducere den ugentlig volume og/eller intensiteten – enten ved at sænke frekvens, volumen i de enkelte pas eller sænke intensiteten. Konstant balls to the wall træning er counterproduktivt og vil skabe uhensigtsmæssig overreaching.
Referencer:
Interview med Brad Schoenfeld
Læs mere om Brad Schoenfeld
https://www.lookgreatnaked.com/about_brad.php
Relaterede artikler
Træningsordbog
Antagonist supersæts for tidseffektiv træning og øget muskelmasse
