Spørgsmål
Hej Fysiolab. Jeg har i 1,5 år arbejdet hårdt på at blive stærkere i bænkpres. Jeg har et tydelig sticking point i bunden af bænkpres, som kommer til udtryk ved max test og tunge sæts. Hvad kan jeg gøre for at optimere min styrke i det område?
Svar
Mange tak for dit spørgsmål. Der er mange måder at blive stærkere i bunden af bænkpres, men 3 vigtige parametre er teknik, RFD (Rate of Force Development) og styrke i bunden. Alt efter på hvilket niveau din svaghed er, så bør du ligge dit fokus der – men samtidig arbejde med de 2 andre parametre.
Teknik
Få indarbejdet et opspænd under bænkpres med samlede skulderblade og brystkassen holdt højt. Sørg for at holde opspændet og hårdheden under hele løftet. Albuerne skal være under stangen under hele løftet for det mest optimalt tryk. Den optimerede teknik vil give dig en solid base at presse fra, aflaste dine skuldre og aktivere brystmuskulaturen yderligere.
Bænkpres teknik med David Tate:
Dave Tate’s Six-Week Bench Press Cure
Rate of Force Development
RFD er evnen til at udvikle kraft hurtig og er baseret på tilpasninger i nervesystemet. Jo, bedre RFF, jo, hurtigere og effektiv vil nervesystemet kunne tænde musklerne og få dem til at udvikle maksimal kraft under et tung løft. En bedre RFD vil give et hurtigere og mere effektiv pres fra brystet i bænkpres. Du kan bl.a. træne RFD ved at presse 100% på submaksimale vægte eller ved brug af kæder / eleastikker.
Styrke i bunden
Til at arbejde målrettet med styrken i bunden af bænkpres anbefales det at integrere bænkpres med pause på brystet og/eller øvelser med øget range of motion (ROM). I forhold til pause på brystet, så kan man med fordel skifte touch’n’go bænkpres ud med bænkpres med stop på brystet eller f.eks. Dimiry bænkpres (3 sek. pause). Til at øge ROM kan der anbefales håndvægte eller cambered bar. Begge ting er effektive til at udvikle brystmuskulaturen samt styrken i bunden.
Relaterede artikler
Stærk ryg for større bænk
Øg din bænkpres med en stor og stærk triceps
