Introdukion
Døjer du med gentagende skader i haserne? Ondt i hoftebøjerne? Ondt i ryggen? Så har du muligvis som mange andre et anterior pelvic tilt. Et anterior pelvic tilt er, når bækkenet tipper frem af i forhold til den neutrale stilling og skaber et øget lændesvaj. Der er flere faktorer som kan forårsage dette tilt, bl.a. genetik, arbejdsstilling i løbet af dagen, ukorrekt træning af underkroppen samt dårlig core-funktion. Det ændrede allignment af bækkenet rammer ikke kun hoften, men forplanter sig ud i resten af kroppen. Det anterior pelvic tilt skyldes dysfunktion/imbalance i muskulære force couples, som skal opretholde optimal alignment og holdning.
Ved den typiske holdning præget af anterior tilt, er der flere muskulære problematikker:
– Korte, stive lændemuskulatur (Erector Spinae)
– Korte, stramme hoftebøjere (Psoas, Iliacus, Rectus Femoris, and Tensor Fasciae Latae)
– Svag mavemuskulatur (især rectus abdominus og external obliques)
– Forlænget og inhiberet ballemuskulatur
– Forlængede og inhiberede haser
Men er lidt anterior pelvic tilt virkelig så slemt?
1. Hvis bækkenet befinder sig i et anterior tilt, vil ens løft og bevægelser bliver meget quadriceps og ryg-domineret frem for hofte-domineret, da ballerne er inhiberet. Når en muskel inhiberes, må en anden muskel tage over. I dette tilfælde vil haserne og adduktorerne tage over for ballerne, hvilket kan medføre fiberskader i muskulaturen ved f.eks. dødløft eller sprints.
2. Fyrer ballerne ikke ordentlig, vil hofteekstensionen ikke fungere optimalt og man vil forsøge et ekstendere i rygmuskulaturen for at kompensere. Overaktiveteten omkring rygmuskulaturen stresser hele lænderegionen.
3. Fyrer ballerne ikke optimal, så er der mulighed for at lårbenet glider en smule frem i hoften og skaber smerte fortil i hoften. (Anterior Hip Pain)
Løsningen
For at optimere ens anterior pelvic tilt, skal man optimere muskelimbalancerne i sine force couples. Den forbedrede holdning vil optimere forholdene for styrke, præstationer i sport og reducere antallet af skader omkring ryg, hofte og lårmuskulatur.
1. Foam rolling / self-myofasical release af lænd, hoftebøjere, tensor fascie latae og forlår.
2. Statiskudstrækning af lænd, hoftebøjere, tensor fascie latae og forlår.
3. Styrketræning og aktivering af mavemuskulaturen, f.eks. reverse crunches, planke eller pallof press.
4. Styrketræning og aktivering af balle- og hasemuskulaturen, f.eks. glutebridges, glute-ham raise, romansk dødløft, kettlebell swings eller pull-throughs.
Relaterede artikler
3 tips til en sundere krop
Foam rolling / Self-myofascial release
Referencer
Robortson, M.; Hips don’t lie
Sarhmann, S.A.; Diagnosis and Treatment of Moventment Impairment Syndromes, 2002
Kendall, F.P.; Mucles testing af function with posture and pain, 2005
