Introduktion
Denne artikel omhandler den populære metode cluster sæts for styrke og muskelvækst. Metoden har været brugt gennem de sidste mange år, bl.a. af vægtløftere og anbefales f.eks. af internationalt anerkendte trænere som Charles Poliquin og Christian Thibaudeau – men metoden har aldrig rigtig vundet indpas i de danske fitnesscentre. Hvilket er en skam, da metoden er effektiv!
Hvad er cluster sæts?
Cluster sæt er et sæt med indlagte pauser / rest-pauser på alt mellem 10-45 sekunder for at genoplade energidepoterne for at løfte tungere vægte for et højere total antal reps end hvad man normalt ville kunne gøre ved et almindelig sæt.
Hvordan virker cluster sæt?
I musklerne har vi det, som hedder ATP-PC energisystemet. ATP-PC energisystem er ansvarlig for energiproduktionen i de første 10-15 sekunder ved maksimal arbejde, f.eks. tung styrketræning. Efter en maksimal kraftpræstation, hvor man har brugt energien fra ATP-PC systemet, vil det tage cirka 3 minutter at genopbygge lageret. Genopbygning af energien er dog hurtigst lige efter de tunge løft, så efter cirka 30 sekunder er 70% energien genopbygget. Cluster sæts udnytter denne fysiologiske funktion til at løfter flere reps med tungere vægt ved at give ATP-PC systemet mulighed for at genopbygge delvist i rest-pauserne.
Hvordan bruger man cluster sæt til styrke?
Cluster sæts er en effektiv teknik til at øge den maksimale styrke i f.eks. bænkpres. Klassisk køres cluster sæts 5×1 med en belastning på cirka 90% af ens maxløft (1RM) i bænkpres. I cluster sættet køres 1 rep, så rackes stangen, pause i 10-15 sekunder – dette gentages ind til man når en total på 5 reps. Den rutine kan gentages i f.eks. 2-5sæts. Hvil 3-5 minutter mellem hvert sæt. På den måde kan man løfte 5 reps med en vægt svarende til ens 3-4RM. Ved den teknik kan du løfte tungere vægte for flere reps, hvilket vil medføre en øgning i styrken.
Hvordan bruger man cluster sæt til muskelmasse?
Cluster sæts kan også bruges til at skabe muskelvækst, men muskelvækst er i meget højere grad afhængig af muskeludmattelse end styrke er. Det er derfor nødvendig ved cluster sæts for hypertrofi at køre flere gentagelser mellem de indlagte rest-pauser. To cluster protekoler til muskelvækst er ”Thibaudeau’s extended fives” og ”Verkhoshansky extended set”.
Thibaudeau’s extended fives
”Thibaudeau’s extended fives” fungerer ved at du finder en belastning svarende til din 6RM, f.eks. i squat. Du kører første 5 reps med den givne vægt, holder rest-pause i 10-15 sekunder, der efter køres 2 reps, holder rest-pause i 10-15 og til sidst 1 rep. Hvil i 2-3 minutter efter sættet og gentag til det ønskede antal sæts er nået.
Verkhoshansky extended set
”Verkhoshansky extended set” er mere et back-off sæt efter ens normale træning frem for en træning i sig selv. Målet er at køre 15 reps med en vægt svarende til 85% af ens 1RM med 30-45 sekunders rest-pause undervejs. Et sæt kunne f.eks. se således ud: 7 reps, 30 sek. pause, 4 reps, 30 sek. pause, 2 reps, 30 sek. pause, 2 reps, 30 sek. pause og 1 rep.
Afrunding
Cluster sæts er en effektiv metoder for både muskelmasse eller styrke alt efter hvilken cluster metode man vælger. Metoden er let at integrere i diverse programmer f.eks. fullbody, 2-split og 3-split eller større designes som Layne Nortons program PHAT, Power Hypertrophy Adaptive Training, hvor clusters kan bruges på både styrke og hypertrofi-dagene.
Referencer
Chiu LZF, et al (2003) The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short- and long-term training. Strength and Conditioning Journal 25(6):42–51.
Haff GG, et al (2003) Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research 17(1):95–103.
Haff GG, et al (2008) Cluster training: a novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Journal 30(1):67–76.
Hansen KT, et al (2011) Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players Journal of Strength and Conditioning Research 25(8):2118–26.
Sale DG (2002) Post-activation potentiation: Role in human performance. Exercise and Sports Science Reviews 30:138–43.
Schoenfeld BJ (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):2857–72.
Verkhoshansky Y (1967) Special Strength Training: Manual for Coaches.
Haardee JP (2012) Effect of interrepetition rest on power output in the power clean. Journal of Strength and Conditioning Research
https://articles.elitefts.com/traini…
