Skribent:
Erik Risum, Fysioterapeut, Produktspecialist Fysiolab.dk
Spørgsmål:
Hej Fysiolab. Jeg er netop startet op på træning igen efter pause grundet Covid-19. I den forbindelse har jeg oplevet muskelømhed dagene efter mine første træninger. Jeg er i tvivl om, hvornår jeg må starte min træning igen ift. ømheden. Er det farligt, og hvad betyder det egentlig for min træning?
Svar:
DOMS er en forkortelse for “Delayed Onset of Muscle Soreness”. Oversat til dansk betyder dette en forsinket muskelømhed. DOMS forekommer oftest af mikro “overrivninger” af fibre i vores muskler, som typisk sker når vi træner. Kort fortalt, så er denne overrivning helt normal og er i bund og grund en meget lille skade på muskulaturen. Dette er en del af processen for at genopbygge og udvikle musklerne til at blive større og stærkere efter træning.
DOMS opstår oftest hvis muskulaturen udsættes for: 1) et stort stærk, 2) en stor excentrisk belastning (svarende til at man skal “holde igen mod tyngden” under en given øvelse) eller 3) noget som den ikke er vant til (fx en større belastning). Vores krop er beregnet til at kunne tilpasse sig aktiviteter som vi laver, hvorfor DOMS forsvinder over tid, hvis kroppen udsættes for den samme belastning. I den sammenhæng, så er DOMS ikke er en betegnelse for, at man har trænet hårdt eller godt, da du kan udføre den samme træning i flere uger og på sigt ikke få DOMS længere. Dette skyldes netop at kroppen tilpasser sig den nye belastning. Derudover så hænger DOMS ikke sammen med, om du er restitueret og klar til at træne igen. Du kan og må godt træne med DOMS, men du vil være øm og kan typisk være begrænset i, hvor tungt du kan træne grundet ømheden. Typisk vil personer med DOMS også opleve at let træning (ligesom restitutionstræning) kan medvirke til lindring af DOMS.
Hvis du skal træne igen og har ømhed i musklerne efter sidste træning, så er der flere måder hvorpå at du kan få varmet kroppen op og dermed sænke muskelømheden:
1. Foam-roller kan være en god ide at bruge som opvarmning, da den kan give en øget bevægelighed til din træning.
2. Compex kan skabe varme og aktivering i musklerne, som dermed ville give dig en fornemmelse af, at du er klar til at træne igen.
3. Hypervolt/Compex Fixx (massagepistol) kan anvendes til at give dig selv massage, hvilket kan lindre din muskelømhed og opvarme musklerne til træning.
Det er dog vigtigt at understrege, at disse 3 produkter (foam-roller, compex, hypervolt/compex finn) ikke kan fremskynde din restitution, men de kan alle sammen give en varme i musklerne og evt. øge din bevægelighed.
