De hyppigste typer af skader der forekommer under sportsgrene indeholdende sprintaktivitet er akutte baglårsskader. Typisk vil en sådan skade vise sig i fx fodbold, hvor skaden forekommer sent i en kamp muligvis grundet lokal udmattelse i muskulaturen. Skaden opstår ofte under sprintaktivitet, stræk eller spark, hvor muskulaturen udsættes for hurtig forlængelse og samtidig oftest eksplosiv bevægelse. Studier viser, at 12 – 16% af alle skader er baglårsskader i fodbold, og at der forekommer 0,5 – 1,5 baglårsskader pr. 1000 timers træning eller kamp. Det har vist sig, at 60-80% af alle baglårsskader opstår i Biceps Femoris muskulaturen (siddende på ydersiden af baglåret).
Risikofaktorer ift. at få en baglårsskade har bl.a. vist sig at være forkortet fascikellængde, øget alder, tidligere baglårsskade, øget sprintvolumen og nedsat kraftudvikling under øvelsen Nordic Hamstring (ses på billede nedenfor). Især tidligere baglårsskader har vist sig at være forbundet med stor risiko (25%) for at pådrage sig en re-skade i samme baglår. Dette understreger i høj grad behovet for fokus på skadesforebyggende træning af baglårets muskulatur og især herunder Biceps Femoris musklen.
For at forebygge førnævnte baglårsskader tyder litteraturen på, at tung styrketræning af baglårets muskulatur har den bedste effekt. En velundersøgt træningsøvelse til netop dette er den såkaldte Nordic Hamstring, hvor fokus er på at opbygge eccentrisk muskelstyrke i baglårets muskulatur (se billede nedenfor). Tidligere studier har anbefalet anvendelsen af en Nordic Hamstring protokol som består udelukkende af tilføjelse af denne øvelse til det sædvanlige træningsprogram. Øvelsen udføres 2-3 gange om ugen i 10 uger inden sæsonstart (se Tabel 1). Effekten af protokollen har vist sig at mindske sandsynligheden for skade og re-skade i baglårsmuskulaturen. Antallet af nye skader pr. 100 fodboldspillere i en sæson har vist sig at være 3.1 ift. 8.1 i kontrolgruppen der ikke udførte Nordic Hamstring protokollen. Ligeledes viste antallet af re-skader pr. 100 spillere i sæsonen at være 7.1 efter udførelse af protokollen versus 45.8 i kontrolgruppen. Nye studier peger på, at man nøjes med 2 sæt af 4 gentagelser én gang om ugen for at vedligeholde den skadesforebyggende effekt efter udførelse af 10 ugers Nordic Hamstring protokol. Dette kan derfor være en stor fordel at lave når sæsonen er gået i gang for at opretholde muskelstyrken.
Derudover er det også vist at inddragelsen af Nordic Hamstring som en del af et samlet forebyggelsesprogram kan nedsætte den relative risiko for baglårsskader med 49% i interventionsgrupperne ift. kontrolgrupperne. Flere studier har undersøgt effekten af “FIFA 11 + forebyggende program”, hvor Nordic Hamstring er inkluderet i øvelseskompendiet. Resultaterne viser en reduktion af baglårsskader på 41 % og en reduktion på 85 % ift. re-skade. Dette forebyggelsesprogram kan derfor klart anbefales til fodboldspillere grundet flere årsager.
Programmet er:
1) udarbejdet specifikt til opvarmning forinden fodboldtræning med fokus på øvelser målrettet forebyggelse af fodboldskader
2) velundersøgt og har som ovenstående studier vist en overbevisende effekt på forebyggelse af baglårskade
3) nemt at udføre og kræver ikke redskaber, men består oftest af “makkerøvelser”
4) af kort varighed og er nemt for fodboldtrænerne at sætte sig ind i.
Samlet set, så vil tung styrketræning og evt. anvendelse af Nordic Hamstring protokollen være en god tilgang, hvis ønsket er at forebygge baglårsskader – og især til personer der deltager i sprint baseret sportsgrene.
Kilder
Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R (2004) A 10-week randomized trial
comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer
players. Scand J Med Sci Sports 14:311-317
Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH (2017) Effect of Injury
Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates
in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47:907-916
Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jorgensen E, Holmich P (2011) Preventive
effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a clusterrandomized
controlled trial. Am J Sports Med 39:2296-2303
Freckleton G, Pizzari T (2013) Risk factors for hamstring muscle strain injury in sport: a
systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 47:351-358
van Beijsterveldt AM, van de Port IG, Vereijken AJ, Backx FJ (2013) Risk factors for
hamstring injuries in male soccer players: a systematic review of prospective studies.
Scand J Med Sci Sports 23:253-262
Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R (2004) A 10-week randomized trial
comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer
players. Scand J Med Sci Sports 14:311-317
