Introduktion
Denne artikel på FysioLab.dk er skrevet for at vejlede og hjælpe nybegyndere til at finde det helt rigtige program at starte sin træningskarriere med. Hvis man blot laver en hurtig søgning i google efter træningsprogrammer, så finder man et utal af gode og mindre gode programmer. Det kan som nybegynder være svært at adskille de gode programmer fra de mindre gode, og mange har det med at vælge alt for avancerede programmer ift. deres niveau. De fleste nybegyndere inden for styrketræning ville dog have bedst af, at starte på et fullbody program baseret på basisøvelser for at bygge et solidt fundament.
Opbygning af fullbody styrketræningsprogram
Et fullbody-træningsprogram er et helkropsprogram, hvor man kommer hele kroppen igennem hver gang man træner. Denne programtype er særlig velegnet til nybegyndere eller folk som træner 1-3 gange om ugen. Programmet skal primært være baseret på store basisøvelser eller varianter heraf. Ønsker man at arbejde med tekniske øvelser, som f.eks. snatch eller cleans, skal de køres før almindelige basisøvelser som f.eks. squat og bænkpres, og til sidst køres eventuelle isoleringsøvelserne f.eks. DB Curl eller lateral raise. Det anbefales at vælge en øvelse fra hver af nedenstående kategori.
Quad-dominerende øvelser: Squat, front squat, box squat, goblet squat, benpres.
Hofte-dominerende øvelser: Dødløft, romansk dødløft, glutebridges, sumo dødløft.
Unilateral benøvelse: Stepups, bulgarsk split-squat, lunges.
Horisontalt pres: Bænkpres, smal bænkpres, bænkpres m. håndvægte, armbøjninger.
Horisontalt træk: Bent-over row, yates row, pendlay row, cable row, db row.
Vertikalt pres: Military, pushpress, db shoulderpress, 1-arm oh press.
Vertikalt træk: Pullups, chinups, pulldowns.
Core: Plank, hanging leg raise, pallof press, hyperekstensions.
Programmet
Squat
Bænkpres
Dødløft
Military
Chinups
Bent-Over Row
Plank
Alle øvelserne køres med 2-4 sæt af 8-12 gentagelser og planken 2-4 sæt af 30 sekunder. Ønsker man at arbejde mere fokuseret med squat, bænkpres og dødløft, kan det anbefales at køre 5×5 i de 3 øvelser. Det er vigtige at presse sig selv og øge kiloene når man kan, men god teknik går altid forud for ekstra kilo. Vil du gerne træne mere end programmet foreskriver, så kan du altid tilføje lidt ekstra isoleringsøvelser til f.eks. arme, skulder og læg. Derudover kan man med fordel lave 2-3 forskellige fullbody dage for at variere træningen og holde den spændende. Dag 2 kunne f.eks. se således ud:
Front squat
Smal bænkpres
Glutebridges
Pushpress
Pullups
DB Row
Hanging Leg Raise
Kost tip:
Spis et solidt måltid med komplekse kulhydrater og proteiner et par timer inden træning for maksimal energi til træningen. Derudover kan der med fordel efter træning indtages et måltid med hurtig optagelig kulhydrater og protein, f.eks. en shake med Bodylab Whey 100 samt frugt.
Relaterede artikler
3 tips til en sundere kropt
Den optimale proteinshake
Stærk ryg for større bænk
2-split styrketræningsprogram
