Spørgsmål
Hej!
Jeg spiller til daglig fodbold på eliteniveau, men jeg var desværre så uheldig at pådrage mig en skade på min inderste menisk på mit højre knæ under en træning. For 4 dage siden blevet jeg opereret og kirurgen syede menisken sammen. De næste 12 uger skal jeg genoptræne efter en udleveret pjece fra sygehuset ved meget lav belastning.Mit spørgsmål er, hvad kan jeg gøre for at holde på min surt optjente muskelmasse på mit opererede ben?
Svar
Tak for dit spørgsmål. Der findes den del metoder til at reducere atrofi / tab af muskelmasse ved immobilisering eller nedsat belastning efter en operation. Jeg har nedenstående lavet en liste over mine 5 favoritter.
1. Brug benet så meget som mulig. Brug benet så meget som mulig inden for dine givne restriktioner. Aktiviteten vil være med til at reducere tabet af muskelmasse.
2. Udnyt cross-over effekten. Tung styrketræning af det ikke-opererede ben, f.eks. 1-bens benpres 2×8-10, vil indirekte stimulere det opererede ben og reducere tabet af muskelmasse.
3. Brug Neuromuskulær Elektrisk Stimulering / NMES. Neuromuskulær Elektrisk Stimulering af det opererede ben vil stimulere muskulaturen og reducere tabet af muskelmasse.
4. Brug okklusionstræning. Okklussionstræning er en effektiv metode til at stimulere relativ stor muskelvækst ved meget lave belastninger. Denne metode kan bruges på nogen af dine genoptræningsøvelser, når du kommer et stykke hen i dit forløb.
5. Optimal kost. Sørg for at ligge på dit ligevægtsindtag eller i overskud af kalorier kombineret med 1,5-2g protein pr. kg kropsvægt.
Disse 5 tips vil minimere dit tab af muskelmasse efter operationen og i sidste ende medføre du er hurtigere tilbage på fodboldbanen.
Referencer
Koutras G1, Pappas E, Terzidis IP. Crossover training effects of three different rehabilitation programs after arthroscopic meniscectomy. Int J Sports Med. 2009 Feb;30(2):144-9. doi: 10.1055/s-2008-1038843. Epub 2008 Jul 30.
Dirks ML1, Wall BT, Snijders T, Ottenbros CL, Verdijk LB, van Loon LJ. Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans. Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar;210(3):628-41. doi: 10.1111/apha.12200. Epub 2013 Dec 12.
Loenneke, Jeremy Paul BS; Pujol, Thomas Joseph EdD, CSCS: The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy, Strength & Conditioning Journal: June 2009 – Volume 31 – Issue 3 – pp 77-84
