Introduksjon til CrossFit og CrossFit -skade
CrossFit er en av de raskest voksende idrettene over hele verden, og en studie har dokumentert en effekt på optimaliseringen av kroppssammensetning og VO2 Max på både menn og kvinner på alle treningsnivåer. Studien indikerte også at utøvere som praktiserer CrossFit-lignende trening har en høy risiko for overbelastningsskader. Denne observasjonen dannet bakgrunnen for studien "arten og utbredelsen av skade under CrossFit -trening" for å tydeliggjøre risikoen for skade og skadenes natur i CrossFit.
Studien
Studien inneholdt 132 deltakere som alle dyrket CrossFit - i gjennomsnitt trente gruppen 5,3 timer per dag. uke. Gjennomsnittsalderen for gruppen var 32,3 år og hadde et gjennomsnitt på 18,6 måneders CrossFit -erfaring. Studien viste av 74% av alle utøvere hadde en skade som hadde holdt dem fra enten trening, konkurranse eller arbeid. Flere av utøverne hadde hatt mer enn en skade - det totale antallet skader var 186. 7% av alle skadene var av så alvorlig karakter at utøverne måtte gjennomgå en operasjon. De mest skadde regionene var henholdsvis skulder, rygg og albue/arm.
Hvordan senke risikoen for skade på CrossFit?
Tips 1: Mindre press over hodet
forskerne konkluderte med at det var en relativt høy risiko for skulderskader i CrossFit, og at det kunne dra nytte av denne kunnskapen i planleggingen av treningen for dagen (WOD). Opplæringen skal inneholde færre øvelser som å stresse skuldrene, f.eks. Pushpres og rykk.
Tips 2: Mer fokus på styrke i stedet for metabolsk trening i Wodse
forskerne anslår at CrossFit -utøvere kan dra nytte av å bruke mer tid på styrkebasert trening i Wodenes i stedet for metabolsk trening, og dermed redusere risikoen for overbelastningsskader.
Tips 3: Bygg et styrkestiftelse før du deltar i metabolsk treningsvektløfting
, styrketløfting og regelmessig styrketrening har sannsynligvis en lavere skade på CrossFit. Forskerne anbefaler å bygge et styrkefundament før de deltar i mer utfordrende metabolske treningsøkter for å unngå overbelastningsskader.
Tips 4: Mindre konkurranse
Forskerne mener at konkurransen karakteriserte tilnærmingen til CrossFit -trening bidrar til å øke risikoen for skader på regelmessig styrketrening og treningsprogrammer. Derfor ville det være en god idé å redusere konkurranseaspektet til relativt nye og utrente CrossFit -utøvere.
2 ekstra tips fra forfatteren for å unngå CrossFit -skade
Tips 5: Mindre høy representant i OL-heiser
de olympiske heisene (Snatch and Clean and Jerk) fra vektlofaking er fantastiske øvelser for å øke alt styrken og eksplosiviteten, men de er veldig teknisk krevende og avhengige av god bevegelse. Etter mange reps eller kraftig tretthet fra andre øvelser, vil teknikken og bevegelseskvaliteten være verre og verre og risikoen for skade vil øke. På den annen side, hvis du reduserer mengden olympisk løft i den trette tilstanden og med mange reps, og i stedet kjører den i begynnelsen av WOD som en egen treningsdel - vil risikoen for skade sannsynligvis bli redusert.
Tips 6: Mer fokus på svake muskelgrupper
CrossFit -trening er i stor grad basert på større øvelser som ofte kjøres som en form for metabolsk trening. Det er optimalt å basere treningen din på grunnleggende øvelser som knebøy, pullups, oh -press, etc., men du kan også dra nytte av å fokusere på mindre og svake muskler for å unngå skader, f.eks. Trapezius Inferior og Infrapsinatus.
Referanser
arten og utbredelsen av skade under CrossFit -trening, av Hak, Hodzovic og Hickey, i Journal of Strength and Conditioning Research, publiserer i forkant av trykk
CrossFit-basert krafttrening med høy intensitet forbedrer maksimal aerob kondisjon og kroppssammensetning, av Smith, Summer, Starkoff og Devor, i Journal of Strength and Conditioning Research, publisert i forkant av trykk
