Introduksjon
Har du å gjøre med repeterende skader i hokker? Ondskap i hoftebøyene? Ondskap i ryggen? Da kan det hende du, som mange andre, en fremre bekkenhelling. En fremre bekkenhelling er når bekkenet tipser av sammenlignet med den nøytrale posisjonen og skaper økt korsrygg. Det er flere faktorer som kan forårsake denne vippingen, inkludert Genetikk, holdning på dagtid, feil trening av underkroppen og dårlig kjernefunksjon. Det forandret allnment av bekkenet treffer ikke bare hoften, men forplanter seg til resten av kroppen. Den fremre bekkenhellingen skyldes dysfunksjon/ubalanse hos muskelkraftpar, som må opprettholde optimal innretting og holdning.
Ved den typiske holdningen preget av fremre vipp, er det flere muskulære problemer:
- Korte, stive korsryggen (erector spinae)
- Korte, stramme hoftebøyninger (psoas, iliacus, rectus femoris og tensor fasciae latae)
- svake magemuskler (spesielt rectus abdominus og ytre skrå)
- Utvidet og hemmet BALE -muskler
- Utvidet og hemmet hokker
Men er en liten fremre bekkenhelling virkelig så dårlig?
1. Hvis bekkenet er i en fremre vippe, vil ens løfting og bevegelser bli veldig quadriceps og back-dominert i stedet for hoftedominert når ballene blir hemmet. Når en muskel blir hemmet, må en annen muskel ta over. I dette tilfellet vil hokker og adduktorer overta ballene, noe som kan forårsake fiberskader på musklene ved f.eks. Deadlift eller Sprints.
2. Hvis ballene ikke skyter ordentlig, vil hofteforlengelsen ikke fungere optimalt, og en forlenger vil bli forsøkt i ryggmusklene for å kompensere. Det overaktante rundt bakmusklene stresser hele korsryggen.
3. Hvis ballene ikke skyter optimale, er det muligheten for at lårbenet glir litt inn i hoften og skaper smerter i hoften. (Fremre hoftesmerter)
Løsningen
For å optimalisere ens fremre bekkenhelling, må man optimalisere muskelubalansen i dine kraftpar. Den forbedrede holdningen vil optimalisere forholdene for styrke, ytelse i idrett og redusere antall skader rundt ryggen, hofte- og lårmusklene.
1.
2. Statisk forlengelse av lender, hoftebøyninger, tensor fascia latae og krefter.
3. Styrketrening og aktivering av magemusklene, f.eks. Omvendt crunches, planke eller pallofpress.
4. Styrketrening og aktivering av Bale- og Hesus -musklene, f.eks. GluteBridges, Glute-Ham Raise, Romanesque Deadlift, Kettlebell Swings eller gjennomføring.
Relaterte artikler
3 tips for en sunnere kroppsskumrulling
/ selv-myofascial frigjøring
Referanser
Robortson, m.; Hofter ligger ikke
Sarhmann, SA; Diagnostisering og behandling av bevegelsesnedsatt syndromer, 2002
Kendall, FP; Muckles Testing av funksjon med holdning og smerte, 2005
