Intro
Denne artikkelen omhandler det populære treningsprogrammet Phat, utviklet av Pro Natural Bodybuilder og Strength Lift Layne Norton. Layne er en veldig anerkjent person i treningsbransjen og konkurrerer i kroppsbygging i fagforeningene IFPA og NGA, har amerikanske poster i knebøy og dødløft i Union AAPF og er doktorgrad. I ernæringsvitenskap som spesialiserer seg på muskelproteinmetabolisme.
Layne Norton er av den oppfatning at kroppsbyggere kunne lære noen av styrkeheiserne og prøve å bryte opp med dogmen som kroppsbyggere alltid må løfte mange repetisjoner for å skape muskelvekst. Layne mener at mange kroppsbyggere vil ha fordel av lavere repetisjoner som en del av deres regelmessige trening for å øke styrken. Men hvordan øker styrking av muskelmasse?
Når du blir sterkere, vil du også kunne håndtere høyere kilo for flere reps og dermed skape mer muskelvekst. Layne mener at typisk kroppsbyggingstrening med høye repetisjoner gir det beste resultatet på kort sikt, men en kombinasjon av lave repetisjoner med tunge vekter og mange repetisjoner med lettere vekter skaper mer muskelvekst på lang sikt når styrken øker betydelig mer og du vil kunne håndtere tyngre vekt på sett. Det er dette som Layne Nortons phat -rutine er basert på.
Programmet
PHAT er ikke et fast program og kan tilpasses på mange måter innenfor en rekke retningslinjer. Hver muskelgruppe er trent to ganger i uken. De to første dagene i uken er delt inn i overkroppen og underkroppen med fokus på styrke. De to styrkenes dagene blir fulgt av en gratis dag og deretter 3 dager med tradisjonell hypertrofiorienterte treningsøkter.
Dag 1: overkroppsstyrke
Dag 2: Nedre kroppsstyrke
Dag 3: Gratis
dag 4: Tilbake og skylder Hypertrophy
Day 5: Nedre kropp Hypertrofi
Dag 6: Bryst og armer Hypertrofi
Dag 7: Gratis
Styrke dagene
de første to dagene i uken er, som tidligere nevnt, fokusert på store komplekse øvelser med fokus på styrke, f.eks. Knebøy, knebøy foran og dødløft samt benkpress, militær, pullups og rader til overkroppen. Rep-rangering for styrkeøvelsene er 3-5 reps i 3-5 sett med lange pauser på 3-6 minutter for optimal hvile og utvinning for neste tunge sett-målet er å løfte så tungt som mulig.
Denne metoden brukes på en knebøy- eller dødløftbevegelse på den nedre kroppsdagen, samt et trykk- og treøvelser på overkroppsdagen. Layne anbefaler å rotere styrkeøvelsene sine hver 2-3 uke. Etter de tunge styrkeøvelsene kjøres en rekke støtteøvelser så vel som tilleggsøvelser for f.eks. Hases, legging og armer.
Hypertrophy Days
Layne anbefaler at Hypertrophy -dager starter med hastighetsarbeid/dynamisk trening av den tunge treningen fra styrketedagen. Øvelsen kjøres i 6 sett med 3 repetisjoner med en intensitet på 65-70% av de tunge 3-5-årene fra styrke dagen. Kjørte du f.eks. En tung 3s på 150 kg i dødløft på styrke dagen, så må du kjøre med 97,5-105 kg. Målet med den dynamiske treningen er å bevege vekten så eksplosivt som mulig, noe som resulterer i tilpasninger i nervesystemet som kalles nevrale tilpasninger som kan fordeles av på styrkedagen. Dette emnet vil bli påvirket i en annen artikkel på siden. I tillegg kan de dynamiske dagene brukes til å jobbe med teknikken i styrkeøvelsen. Pausene mellom de dynamiske settene skal ikke være lengre enn 90 sekunder. På de dynamiske settene kan du med fordel kjøres med kjeder eller bånd for å øke eksplosiviteten til bevegelsen ytterligere - men vekten på stangen må reduseres litt med denne teknikken.
Etter de dynamiske øvelsene kjøres resten av treningen som normal trening for muskelvekst med 8-20 repetisjoner og korte pauser mellom settene på 60-120 sekunder. Volum (sett X Reps = Volum) på hypertrofi Dagene må være omtrent 50-75% høyere enn ved styrke dagene. Layne anbefaler at du holder deg 1-2 reps fra feil på de fleste sett og bare kjører til feil på de siste 1-2-settene i en gitt øvelser-når du har tilpasset rutinen, da konstant svikt vil sette pris på kroppen for mye.
Dag 1: Overoverkroppsstyrke
Trykkstyrkeøvelse: Benkpress 3-5 sett med 3-5 reps
Trykkstøtteøvelse: Militær 3 sett med 6-10 reps
Trykkstøtteøvelse: Dips 3 sett med 6-10 reps
Dragstyrkeøvelse: Pendlay-rader 3-5 sett med 3-5 reps
Trekkstøtteøvelse: Pullups 3 sett med 6-10 reps
Trekk supportøvelse: DB rad 3 sett med 6-10 reps
Supplerende biceps trening: juksekrøller 3 sett med 6-10 reps
Supplerende triceps øvelse: Kennedy Press 3 sett med 6-10 reps
Dag 2: Nedre kroppsstyrke
Trykk/trekkstyrkeøvelse: Squat 3-5 sett med 3-5 reps
Trykkstøtteøvelse: Spill Press 3 sett med 6-10 reps
Support Extension Trening: Ben Extensions 3 Set of 6-10 Reps
Trekkstøtteøvelse: Romanesque Deadlift 3 sett med 5-8 reps
Trekk supportøvelse/ fleksjonøvelse Liggende benkrøller 3 sett med 6-10 reps
Tilleggs juridisk trening: Stående kalv Raise 3 sett med 6-10 reps
Tilleggs juridisk trening: sittende legg Raise 3 sett med 6-10 reps
Dag 3: Gratis
Dag 4: Back and Shoulder Hypertrophy
Dynamic Tegning Trening: Pendlay Rader 6 sett med 3 reps med 65-70% av 3-5 RM
Hypertrofi Dreneringsøvelse: Pullups 3 sett med 8-12 reps
Hypertrofi Dreneringsøvelse: bryststøttede rader 3 sett med 8-12 reps
Hypertrofi Trekkøvelse: Omvendt grep Pulldowns 2 sett med 12-15 reps
Hypertrophy Drain Trening: Facepulls 2 sett med 15-20 reps
Hypertrofi Skulderøvelse: DB skulderpres 3 sett med 8-12 reps
Hypertrofi Skulderøvelse: bredt grep Uprightrow til bryst 2 sett med 12-15 reps
Hypertrofi Skulderøvelse: Lateral heve 3 sett med 12-20 reps
Dag 5: Nedre kropp Hypertrofi
Dynamisk presse/avløpsøvelse: Squat 6 sett med 3 reps med 65-70% av 3-5RM
Hypertrophy Pressøvelse: Front Squat 3 sett med 8-12 reps
Hypertrophy Pressøvelse: Spill Press 2 sett med 12-15 reps
Hypertrophy Extension Trening: Spill utvidelser 3 sett med 15-20 reps
Hypertrofi Dreneringsøvelse: Romansk dødløft 3 sett med 8-12 reps
Hypertrofi Flexion Trening: Liggende benkrøller 2 sett med 12-15 reps
Hypertrophy Flexion Trening: sittende benkrøller 2 sett med 15-20 reps
Hypertrofi Juridisk trening: Delekalv hever 4 sett med 10-15 reps
Hypertrofi Juridisk trening: sittende legg Regner 3 sett med 15-20 reps
Dag 6: Bryst og armer Hypertrofi
Dynamisk presseøvelse: Benkpress 6 sett med 3 reps med 65-70% av 3-5 RM
Hypertrophy Brystøvelse: stigende DB Bench Press 3 sett med 8-12 reps
Hypertrofi Brystøvelse: DB Bench Press 3 sett med 12-15 reps
Hypertrofi fluer Trening: Kabelfluer 2 sett med 15-20 reps
Hypertrophy Biceps Trening: Inc. DB Curl 3 sett med 8-12 reps
Hypertrofi Biceps trening :: Hammer Curl 2 Sets of 12-15 Reps
Hypertrofi Biceps Trening: Konsentrasjon Curl 2 sett med 15-20 reps
Hypertrofi Triceps Trening: Bar Pushdowns 3 sett med 8-12 reps
Hypertrophy Triceps Trening: Oh DB-utvidelser 2 sett med 12-15 reps
Hypertrofi Triceps Trening: 1-arm pushdown 2 sett med 15-20 reps
Dag 7: Gratis
Tilpasninger av programmet
Programmet som presenteres her i artikkelen er en av mange måter et PHAT -program kan se ut, men det er mange måter å tilpasse det på, f.eks. Ved å endre øvelsene eller skru opp antall sett. I denne versjonen kjøres styrkeøvelsene på dagsform, men de kan for eksempel kjøres i henhold til lineær progresjon, WSB maksimal innsats, Hatfield Cycries eller etter Wendler 5-3-1 i henhold til ens preferanser.
Hjelpeøvelsene kan kjøres på styrke dagene med progresjon i intensitet eller antall sett. De dynamiske øvelsene i denne versjonen er 65-70% av 3-5RM fra den tunge dagen, mens (dynamisk innsats) dag fra Hatfield eller en WSB DE-syklus også kan brukes. Hypertrofi Dagene kjøres i denne versjonen i dagform, men planlagt progresjon på intensitet, volum eller tetthet kan også brukes.
