Introduktion
I tidligere artikler her på FysioLab.dk, har vi beskrevet nogle effektive speciale teknikker inden for styrketræning. Teknikkerne kan alle let integreres i ens træningsrutine for ekstra styrke, muskelmasse eller eksplosivitet, f.eks. Cluster træning eller 1-6 princippet. Denne artikel omhandler hvordan man kan bruge post-tetanisk potentiering (PTP) til at øge ens eksplosivitet til f.eks. hoppe højere eller sprinte hurtigere i bl.a håndbold eller fodbold. PTP er bl.a. brugt med stor succes af den russiske sprinter Valery Borzov, som vandt guld i 100m og 200m sprint ved de Olympiske Lege i 1972
Hvad er post-tetanisk potentiering?
Post-tetanisk potentiering dækker over et tungt low rep (1-3 reps) sæt i f.eks. squat, efterfulgte af en pause og derefter en lignende eksplosiv øvelse, f.eks. jump squats eller box jumps. Det tunge sæt vil gøre det mulig at udføre den eksplosive øvelse mere eksplosivitet end hvad man ville kunne gøre uden det tunge sæt. Det kunne i praksis se således ud: En person er i stand til at box jumpe 110cm eller løber 100m på 13 sekunder, men laver personen et tungt sæt squat inden, så vil personen være i stand til at springe 114cm eller løber 12,8. Men hvorfor det?
Hvordan fungerer post-tetanisk potentiering?
Post-tetanisk potentiering (PTP) eller post-tetanisk facilitering (PTF) dækker over, at efter en kraftig muskelkontraktion, f.eks. ved et tungt squat, opstår der et øget motor drive (øget evne til at producere kraft) i en lignende bevægelse eller øvelse – men kun ved en lavere intensitet (belastning / vægt). Dette betyder kort sagt, at efter et tungt løft, vil man være i stand til at udføre en eksplosiv øvelse mere eksplosivt. De højere spring eller hurtigere sprints vil øge træningsresponset. Det tunge sæt skal være med få gentagelser, f.eks. 1-3 reps, for at undgå for stor muskeludmattelse som vil hæmme PTP. Den efterfølgende pause efter det tunge sæt er derudover også af stor vigtighed. Bliver pausen for kort, vil trætheden være for stor, bliver pausen for lang, så ophører PTP effekten. En pause på cirka 2-4 minutter er at anbefale.
Hvordan kan post-tetanisk potentiering bruges i praksis?
Start med en grundig opvarmning med dynamisk mobilitet og i den givne øvelse du ønsker at bruge post-tetanisk potentiering. Undgå at køre for mange gentagelser, da det kan øge mængden af affaldsstoffer i musklen og hæmme eksplosiviteten. Når du er grundig varmet op, laver du et tung sæt på 1-3 reps i squat, holder 2-4 minutters pause efterfulgt af et sæt på 3 stk. box jumps. Gentag denne rutine 3-4 gange. For en person med en squat styrke på 150kg som 1RM – så kunne en træning se ud som nedenstående.
A1 Squat 4x2x130kg
A2 Box Jumps 4×3
Afrunding
Post-tetanisk potentiering er en effektiv teknik til at øge ens eksplosivitet samt en sjov måde at variere sin træning på. Teknikken kan bruges i alt fra blot en enkelt træning eller i en længere træningscyklus for maximal udbytte. Teknikken kan integreres i alle programtyper, f.eks. fullbody eller 2-split
