Spørgsmål
Hej Fysiolab. Jeg er en ung, elite ishockeyspiller, som ofte oplever stivhed i kroppen og mangler en god opvarmningsrutine til istræning og styrke. Jeg har i en lang periode lavet en del statisk udstrækning som del af min opvarmning. Jeg har nu fra flere hørt en masse god om dynamisk mobilitet, og er nu kommet i tvivl om min metode er uoptimal. Jeg håber I kan hjælpe mig. På forhånd tak.
Svar
Tak for dit spørgsmål. Almindelig, statisk udstrækning har i flere studier vist sig at være uoptimal som opvarmning inden træning. Studierne har vist at udstrækning nedsætter styrken akut, reducerer styrkefremgang efter træning og hæmmer præstationsevnen ift. sport f.eks. hoppehøjde. Studier viser derimod at dynamisk mobilitet øger præstationsevnen ift. styrke og f.eks. sprint og hoppehøjde. Den dynamiske mobilitet kan derudover kombineres med lav dosering af plyometri (low drop jump)og ballistisk træning (Kast med medicinbold) for yderligere øgning af præstationsevnen i f.eks. squat eller sprint.
Ved behov for statisk udstrækning, bør det ligges uden for træning af sin sportsgren og styrketræning.
Referencer
Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels, by Bastos, Miranda, Vale, portal, Gomes, Novaes and Winchester, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2012
Gelen E.: Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer
players. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):950-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb703f.
Brandenburg J1, Czajka A.: The acute effects of performing drop jumps of different intensities on concentric squat strength. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Sep;50(3):254-61.
